Je begint vol enthousiasme, maar na een week verlies je de motivatie. Het is als een race zonder startlijn – je weet niet waar je heen moet.
Hier is de deal: 3 dagen fietsen, 2 dagen rust, 2 dagen lichte cross-training. Houd het simpel. 45 minuten op een gematigd tempo, focus op cadans, niet op snelheid. En ja, vergeet die ‘extra’ kilometers – ze doen meer kwaad dan goed.
Start met een warming-up van 10 minuten, daarna 20 minuten in zone 2. Eindig met een cooling-down van 5 minuten. Niet meer, niet minder.
Squats, deadlifts, core. 3 sets van 8-12 herhalingen. Houd de rust kort, 60 seconden tussen sets. Je bouwt spierkracht die je later op de fiets gaat voelen.
Look: nu mag je een intervaldag toevoegen. 2 dagen fietsen, 1 dag interval, 2 dagen herstel, 2 dagen cross-training. Het interval: 5 × 3 minuten hard, 3 minuten zacht. Geen uitvlucht, gewoon hard.
Warm-up 10 minuten, dan 5 herhalingen van 3 minuten op 90 % van je max, met 3 minuten rustig trappen ertussen. Cool-down 10 minuten. Simpel, effectief.
And here is why: je lichaam heeft nu een basis, nu kun je de afstand opbouwen. 3 dagen fietsen, één dag lange rit (90 minuten), één dag interval, 2 dagen herstel. Het draait om progressieve overload.
Stap voor stap, niet in één klap. Begin met 60 minuten, voeg elke week 10 minuten toe. Houd een constante cadans, focus op voeding onderweg.
Hiermee sluit je de eerste fase af. 2 dagen fietsen, 1 dag interval, 2 dagen cross-training, 2 dagen volledig rust. Kijk naar je data, pas aan waar nodig. Een goede trainer zou zeggen: “Analyseer en optimaliseer”.
Wil je een kant-en-klare gids? Check de Opbouwschema voor je eerste weken voor een concrete week-voor-week indeling. Start nu, geen uitstel.